运动前先做做热身运动，双手摆动，原地做“蛙泳”动作30秒。休息10—20秒后，重复同样动作两次。然后开始进行表中的运动。

　　动作要领：1．支撑哑铃弯举：坐在椅子上，双脚离地；双手各握一只哑铃，身体前倾，肘部落在大腿上，掌心向上，重复推举哑铃的动作。

　　2．登山动作：双手扶在椅背上，右脚前迈1步，膝盖弯曲，双脚交替迈高步，作登山运动。

　　3．支架式哑铃上举：握哑铃直立，双脚分开，与肩膀同宽；两臂侧平举，同时弯腰下沉，胸部尽量向下；然后将左臂举过头顶，身体向左转，呈“斜支架”。复位后，换右臂重复同样动作。

　　4．单脚后踢，金鸡独立划旱船：双脚并拢站立，双手各握一只哑铃；上身前倾，将右腿向后抬高；两手握哑铃放在身体左侧，双肘向上弯曲，肩胛骨向内挤压，将哑铃推向胸部；哑铃回位，绷直双臂；像在左侧划船一样。停止片刻，训练相反一侧。▲

　　（徐澄）

　　运动方式        运动量

　　支撑哑铃弯举     每侧15次

　　登山动作（调整心率）    1分钟

　　支架式哑铃上举     每侧8次

　　登山动作（调整心率）    1分钟

　　单脚后踢　　　　　15次，先左腿，

　　金鸡独立划旱船　　　后右腿