胸腔是个上小下大的锥形腔，膈肌位于胸腔的底部，它只要移动一点就能明显改变锥形腔的容积。事实上，膈肌向下移动1厘米，通气量就能增加250—350毫升。有效的腹式呼吸训练可使横膈活动范围增加2—3厘米。

　　腹式呼吸训练的具体做法是：仰卧，薄枕，两个膝关节下面分别垫上小枕头；双手分别放在胸前和上腹部，闭上嘴用鼻子缓慢吸气，吸气时腹部对抗手的压力，徐徐隆起；呼气时，让腹肌收缩，使腹部下沉，放在腹部的手稍稍加压用力，以便进一步增高腹内压，使膈肌上抬。呼吸期间胸廓尽量保持最小活动幅度或不动。呼吸要深长而缓慢，尽量用鼻而不用口。呼吸的频率保持在每分钟7—8次左右，吸气与呼气的时间比为1：2。刚刚开始练习时，一次坚持1—2分钟即可，每日两次。此后逐渐延长练习时间，至每次10—15分钟。在掌握了仰卧位的腹式呼吸后，可练习坐位或立位的腹式呼吸，并逐渐养成平稳而缓慢的腹式呼吸习惯，贯彻在日常生活当中。

　　全身性呼吸体操是指在腹式呼吸的基础上，加上扩胸、弯腰、下蹲等动作，进一步改善肺功能。全身性呼吸体操可取卧位、坐位和立位，具体步骤如下：1.长呼吸。全身肌肉放松，用鼻吸气，口呼气。先练深长呼气，直到把气呼尽，然后自然吸气，呼与吸时间之比为2：1或3：1，以不头晕为度。2.腹式呼吸。3.动力呼吸，随着呼气和吸气，两臂放下和上举。4.抱胸呼吸，两臂在胸前交叉压缩胸部，身体前倾，呼气；两臂逐渐上举，扩张胸部，吸气。5.压腹呼吸。6.再抱胸呼吸。7.下蹲呼吸。8.屈腰呼吸。以上每节各练10—20次，每节30秒。

北京大学第三医院康复医学中心 李筱雯　卫生部中日友好医院中医呼吸科 张纾难