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如何减肥降体脂 我的心得

瘦几公斤很容易~ 但要降体脂肪 却不容易

G粉 总是不停的在问我 如何降体脂

我在这裡一一解答 以下是我的心得

单靠运动降体脂  正常吃喝  降体脂成功机不高

不靠运动    节食降体脂(不吃早餐或晚餐等)  成功机率不高

两者结合 加上正常生活作息  成功机率 80% 另外20 有许多外在因素 比如 偷吃 营养不够 有氧运动不够 等等

图片来自网路

其实一般的女性 体脂落在20-22% 体态就非常漂亮

所谓的体态 就是从镜子裡 从相机裡 从别人眼裡 看著你全身的样子

并且觉得你是属于匀称有些许线条 ~ 衣服穿起来好看 自己也很满意

这就是好的体态

除非你自我要求 那个部位的肌肉 要再多一点

这时候就可以继续降体脂

当肌肉量越多的时候 体重就会越重

有时水喝太多量体重 吃太饱量体重

便秘时 宿便太多量体重 都会比较重

所以有在运动 的你们 不要太在意体重这件事

也不要因为体重没变轻 就感到灰心

如果体态上 穿衣服有改变 ~ 就应该感到开心

毕竟这是你经过一番努力才有的

当然啦~ 如果体重有稍微变轻 也可以跳起来尖叫一下

 2014年量的

2015年测量

体脂肪率  和肌肉率是拿来参考用的

因为我只在乎体态

和穿衣服后的样子

不用羡慕 我的体脂率 这只是参考数值

然后我没有停经 也没有掉头髮(髮型师还叫我去卖毛囊赚钱)

胸部有小一点...........

我是靠运动和健康的饮食  饮食参考方向 https://www.facebook.com/nisorotw

吃得清淡不代表  吃的不营养

当你决定要让体态更好看时

而进行降体脂 光是饮食控制 就佔了70%的关键

再配合 心肺训练 和肌力训练(重训)

图片来自网路  同等重的脂肪和肌肉 大小却是相差很多的

 

有氧可全身燃脂 无氧可增加肌肉量 .增加基础代谢

每增加1公斤 的肌肉 身体每天就会多消耗26卡路里 左右

所以啦~ 肌肉量比较多的人真的是睡觉都在瘦

 


1990美国运动医学学会( ACSM ) 做了一项研究,

要维持良好的心肺、肌耐力等体适能的运动计划必须符合下列条件才能显现效果:


1.每週至少运动3~5次 ( 运动频率的要求 )


2.每次心跳率达最大心跳率的60~90%,
且每次持续20~60分钟 ( 持久度与强度的要求 )


3.选择大肌群的运动项目,持久而有节奏的有氧运动 ( 运动项目的选择 )


当在做有氧运动的时候 会有一个计算的公式

每个人都可以找到属于他的心跳率

我们要先了解人最大的心跳率:

每分钟最大心跳率MHR = 「220 - 年龄」

好的燃脂的心跳率约落在70%~80%之间..

有氧运动最佳心挑率(中低强度运动),计算公式如下:

=「220 - 年龄」x 70% ~ 「220 - 年龄」x 90%

 

正确的运动区间
心跳数 运动目标
50 ~ 60 % * 最大心跳率 保持健康
60 ~ 70 % * 最大心跳率 体重控制
70 ~ 80 % * 最大心跳率 有氧训练
80 ~100 % * 最大心跳率 竞赛训练


 黑色字体为网路文献

 

你可以 用这个方式来做有氧 并且使用间歇性的运动

比如 当我要自行燃脂的计画

一个礼拜登阶机 45分钟

两天的纯有氧运动

 这是我没上教练课的时候

当上教练课的时候  快走 10-20 分钟 开始上教练课 上完拉筋

 你们可多尝试不同的心肺训练运动类型,

比如像游泳或骑脚踏车等等,

身体才不会习惯,

也一定要做肌力和重训的训练

提高自己的肌肉量

这样燃脂瘦身效果会比较好

 

严格 配合饮食 三餐都要吃到http://ammnda22.pixnet.net/blog/post/301045811

每一週改变菜单 改变运动模式

这样就可以让体脂有机会的往下降

因为我就是这样降下来

但是降到刚刚好就可以了

体脂并不是约低就越好

而且体脂也并不是全身分配均匀

像我现在都集中在下腹 !!!


肌力和重训的训练是非常重要的

最后请记得一件事

肥肉(脂肪)永远不可能变肌肉

肌肉不是随便练练就会长大

降体脂

我已经完成萝~

记得给我一个讚 ~ 和帮我推一下喔

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