孕期营养补充的几个阶段

　　刘友丽：大家下午好！今天很高兴和大家一起讨论孕期的营养问题。今天重点想跟大家讨论这样几个方面，一个是因为现在很多人对孕期的营养有很多的误区，比如有的人不知道怎么择食，有的人不知道怎么选择保健品，有的人以为东西越贵越好、越有营养。我想针对我们临床上接触到的现象跟大家进行一下沟通。再有一个，根据孕期不同时期胎儿生长发育过程当中母亲和胎儿应该怎样正确的给予补充，对这些食品做一个简单的介绍。

　　首先跟大家说孕期营养主要分这么几个阶段，一般来讲我们大体分四个阶段：

　　第一，怀孕前准备期。

　　所谓孕前准备期，就是在准备要孩子的时候应该首先对自己的身体状况，包括心理、健康等等各方面做很好的调整，就是我们常说的要对母亲和父亲两个人都做很好的调整，使工作压力降低，使你生理上的指标处在最好的状态，就是我们常说的内环境、外环境都要做好充分的准备。

　　第二，孕期的准备——孕早期

　　一般我们分三个时期，孕早期、孕中期、孕晚期，不同的时期，胎儿在生长发育过程当中对于营养的需求也是不一样的，所以我们一般讲在不同阶段我们饮食结构方面应该注意什么，应该要有合理的安排。所以我首先怎么样合理安排你的饮食结构做一个介绍。

　　孕早期：一般来讲，在我们知道自己怀孕以后，一直到怀孕三个月之前我们都叫孕早期，孕早期的时候主要说细胞要不断的分裂，因为我们知道一个卵子和一个精子结合以后成为受精卵，要通过不断的分化，逐渐的形成一个小的胎儿的雏形。在这个过程当中胎儿要经过很多很多的变化，比如说要通过输卵管的运动到子宫里面来着床，所谓的着床就像一粒种子种在土地里要生根才能发芽，小孩也是这样，受精卵要游离到你的子宫里在母亲的子宫里选择一个适宜的地方着床，形成一个小的巢，通过母体吸收营养，供他自己生长。所以孕早期也是母亲体内发生内分泌等等各方面变化比较大的时期。大家可能都有这样的经验，可能有人觉得经常有一些比如孕吐之类的反应，或者有些人觉得有异味的感觉或者情绪上的波动，每个人的反应因个体的差异而有所不同，所以早期的时候是我们对孕妇机体内环境进行有利和适宜调整的非常关键的时期。因为胎儿早期的时候主要是细胞的分裂，比如分三个胚层，这个实际上对胎儿的脑细胞或者其他方面是基础的阶段，所以要让孕妇积极调整好她的内环境，尽量渡过痛苦的时期，为什么相对痛苦呢？因为我们刚刚讲了一系列的妊娠反应，所以这时候我们要选择一些比如说有利于母亲进食、减少呕吐、清淡易消化的食物来补充母体的营养，这样有利于胎儿的发育。

　　第三，孕期的准备——孕中期

　　孕中期：第二个阶段就是孕中期，就是从怀孕3到7个月的阶段，这个时候就是胎儿的细胞分化以后开始逐渐形成各个主要的内脏和器官，比如小孩的心脏、肾脏、肺脏、肢体等等，这个时候是一个分化的过程，所以这段时期营养需要量会大大的增加，会比孕早期和孕前期营养有所增加。比如蛋白质需要增加、维生素需要增加，所以孕中期的时候要合理的适当的给母亲增加一定的营养，对胎儿的分化、生长会有一定的好处。

　　第四，孕期的准备——孕晚期

　　孕晚期：第三个时期就是孕晚期。这段时期是胎儿在母亲体内的最后一段时期，是胎儿分化完了以后趋于成熟的阶段，比如肺脏要成熟、心脏要成熟，长成熟以后才能够在他出生以后，能自己独立的在这个世界上生存，所以后期是一个胎儿逐渐成熟的时期。

　　我们一般总结成这样三个阶段，孕早期叫做相对痛苦的时期，孕中期的时候叫纠正和补充营养的最佳良好时期，到了孕晚期的时候是新生儿出生前的冲刺时期。所以不同的时期对营养的需求也是不一样的，我们作为孕期的妇女，应该怎么样把握好不同时期的营养需求，是对胎儿和母体的健康非常关键的一个问题。

　　从现在开始我们逐渐的一项一项的给大家做一个简单的介绍。

　　孕早期：一般来讲孕早期的时候我们建议从热量、从蛋白质、从脂肪等等各方面不需要额外补充过多的营养物质，因为这段时期胎儿是细胞的分裂时期，这段时期只要求跟孕前的基本营养状况是平衡的，基本上就能达到人体的生理需要。但是现在有些研究认为，在孕前和孕早期应该适当的补充像叶酸这样的营养物质，可以预防腭裂、兔唇这样的神经管类疾病，所以我们一般建议在孕早期三个月期间要服用叶酸，一般要求每天叶酸的用量是在400微克，也是0.4毫克这样的剂量。这个时候一般来讲，我们可以在医院或者是到药店买到叶酸，我们认为叶酸对于预防胎儿神经管疾病有一定的好处。

   从食物角度怎么选择呢？

   实际上最早叶酸是从蔬菜的叶子当中提炼出来的，所以叫叶酸。叶酸这种物质在绿色的蔬菜里面一般含量相对来讲比较多，后来逐渐随着科学的发展，我们发现在肝脏、肾脏、鸡蛋这些食物里面叶酸含量也挺高的，所以只要你是均衡的进食，而且选择食物多样化以后，基本上营养是能够达到你身体的需要的。一般来讲孕早期的时候叶酸方面是要引起大家注意的一个方面。

　　另外，早期的时候还要注意，因为我们刚刚讲过了早期主要是一个有妊娠反应的内环境，比如包括孕激素、雌激素都发生变化，发生改变以后母体要相应有一些反应，这时候我们要有一个适应的过程。这个过程当中我们从营养和饮食的角度应该怎么注意呢？一般我们建议这个时候要尽量的选择比较清淡的、比较易消化的食品，少去选择那些油炸的或者是比较油腻、荤的食物，这样就可以使你的孕吐反应减轻。

　　同时我们也要求选择食物的时候不要过于偏食，也不要过于担心，有的人想我怀孕反应那么难受，不能吃，一吃就要吐。这是不对的，应该从心理上进行调整，要想孕吐反应是正常的过程，这样帮你顺利的渡过这个时期也是有帮助的。我们一般建议这个时候吃一些像西红柿、黄瓜、绿叶的蔬菜，另外可以炖一些清汤，这样对孕妇都有一定的好处。

　　孕中期：到了孕早期过后就进入到了孕中期了，孕中期一般是怀孕三个月以后，基本上早期的妊娠反应大部分孕妇已经顺利的渡过来了，所以这个时候孕妇精神、食欲都会有很大的变化，很多人明显感觉食欲增加了。这个时候我们一个是注意纠正在孕早期由于有妊娠反应以后营养不良的现象，一般我们在营养中要求孕三个月的时候就要做一些常规的检查，做这些检查的时候可以根据你自己的情况和胎儿生长发育的情况，来选择你应该注意和调整的这些营养素。

　　另外，这个时期你要进行适当的补充蛋白质，孕中期是胎儿各个器官生长和分化的重要时期，这个时候对于蛋白质需求比较大，就是说我们通常说的像一些瘦肉类的东西，像鱼、奶类，都是含有蛋白质比较丰富的食品。另外像钙、维生素、矿物质等等也要适当的加以补充。这段时期相对来讲营养素的摄入量要比孕前期有所提升，所以我们选择食物的时候要选择含有各种营养物质的食物进食。

　　孕晚期：到了孕晚期的时候可能很多人觉得，一个是孩子感觉长的越来越快，另外觉得行动已经开始不那么方便了，因为到了7个月以后可能胎儿在腹腔内的占位比较大，你刚一吃点东西就饱了，一会儿不吃就饿了。这时候比较矛盾，胎儿在这个时期又是快速的生长时期，营养的需要量又要增加，这个时候怎么办呢？在这个时期，我们选择食物的时候要注意选择一些比较精的或者体积比较小的营养素又比较全的食物进行补充，这样才能满足胎儿在体内生长发育的需求。

    怎么样去选择呢？我们一般从几个方面去考量。因为我们知道营养实际上是一个过程，不是简单快速得像试管中的生化反应似的，人体是有很多过程的，消化、吸收、代谢、排泄，我们营养补充的时候也要考虑到怎么样择食。现在营养角度跟原来不一样，可能有人认为吃鱼对大脑好，有人说粮食好，实际上我们的饮食要有一个系统的结构，就是说我怎么样选择我的食物，就是我们现在常说的择食行为。行为营养学是很关键、很重要的方面。首先第一步，你要保证你的营养，得先知道你怎么去选择这个食物，选择什么时候吃对我是有益处的。你选择好食物之后怎么样把这个食物搭配在合理的范围内，就是我们所说的你的饮食结构怎么样是合理的。 

　　第三个方面，结构合理以后为了使营养尽量少得到破坏，你要注意烹饪方法。比如最典型的，鸡蛋大家都常常吃，煮着吃、蒸着吃相对来讲比较好消化吸收，可能拿油炒消化吸收就降低，所以这个也是我们大家需要考虑的问题，这是我们在孕期的时候要注意的。

   怎么样安排我们的饮食结构呢？

　　一般来讲我们认为在选择食物的时候几大类的食物一定要照顾到，比如说包括谷类的食物、碳水化合物的食物，像蔬菜、水果这类的食物，我们一般选择的量要一斤到一斤半左右。每天建议大家，中午吃炒菜的时候，就吃平时家庭用的炒菜盘的一盘左右。一盘菜大约是半斤左右，比如家里中午吃三四样菜，凑在一起基本上吃到一盘的量就是一顿餐能满足的量，晚餐也相同，这样选择的时候基本上知道你的菜的量是多少。

　　这里也要给大家讲，很多人在选择食物的时候也容易走进一个误区，我记得前两年曾经有一个孕妇，因为夫妻两个人都很有文化、都很有知识，他们经常看一些书、翻一些资料，这个东西有营养，那个东西有营养，爱人为了使孩子营养特别好，就做很多有营养的东西给孕妇吃，他把所有有营养的东西堆积在一起。孕期整个过程10个月，长期的过程当中孕妇其实每天都在营养过剩的环境下，孕妇的体重就比孕前猛增了好几十斤。等她在我们这里做检查的时候发现孩子本身长的并不大，孕妇血压正常，做一些常规检查的时候尿里出现蛋白等等一些症状，他们俩特别不理解，后来到我们营养门诊咨询，我就给他做了一个膳食的调查，一分析看，他所有的营养物质全都比正常的标准超出了两三倍以上！

　　我们知道任何一个东西都讲一个平衡，如果不平衡的话，实际上营养物质之间也有一个互相竞争的过程，不平衡以后机体会出现不良反应。最简单的例子，比如大家都知道，因为小孩在生长过程中蛋白质吸收要增加，因为蛋白质过量不是百分之百都能分解，比如会产生一些废物，像尿素氮、肌酐，这些都是都要通过肾脏代谢，蛋白质食物也会加重肾脏的负担，导致疾病。

　　我给这个孕妇讲到怎么样合理安排营养的时候她就恍然大悟，说“还是叫我爱人一块过来听听吧”。就发现他们很多的择食行为和摄食行为是有很大误区的，这样对她胎儿的生长发育和自己的健康都有很大的影响。所以我们强调在孕期的时候一定要注意营养结构的合理化。

　　另外一部分，我们要适当的选择一些像肉类、鱼类、蛋类、奶类的食品进行摄食，这样补充我们优质的蛋白质，对于小孩包括脑细胞生长发育会有好处。 

　　另外还要选择一部分像豆制品这样的食物，这是我们讲孕妇在选择食物的时候和饮食搭配要注意的几个方面。

　　孕期饮食误区种种

　　下面我再给大家介绍几个容易产生的误区，这些误区是什么呢？

　　盲目补充保健品及微量元素：经常有一些孕妇到我们这儿来问一些问题，比如说我在怀孕的时候是不是应该吃保健品啊，别的妈妈吃了我没吃，这样会不会我的孩子就不如人家的孩子好……实际上我们通过这么多年的临床观察发现，并不是说你摄入了保健品，就一定对你的孩子有好处，而你不食用保健品也可能你的孩子发育很正常。一般来讲你在选择保健食品的时候一定要结合自身的身体状况，比如说做了一些膳食调查或者营养检测等，发现你体内确实是什么营养不足或者是缺乏什么的时候，你要针对自己的情况进行补充，不要盲目的选择保健品或者是补充剂，这样会适得其反。

　　有一段时间特别强调“碘”的补充，我记得新闻媒体报道有一个贫困地区由于碘缺乏，这个村子里面有很多痴呆儿或者有异常小孩的出生，最后经过调查发现这个地区是碘缺乏的地区，很多孕妇看到这个报道之后特别恐慌，赶紧到药店或者柜台盲目购买碘的制剂补充。实际上碘是人体内很微量的元素，需要量非常少。实际上我们在家庭烹饪的过程中，比如北京地区有碘盐，只要正常的吃饭就能满足需要了。而且我们还可以从食物上补充，比如我们建议孕妇至少每个星期吃一两次紫菜汤，放点虾皮、搁一点点香油用开水一冲，每星期吃一两次，没有必要去买制剂。这是我们要提醒大家注意的，就是不要走进这样一个盲目的误区。

　　食物过量：我们在孕期的时候还要注意营养过剩和营养不良实际上都是营养不平衡的一个表现，所以我们不要说一怀孕了就使劲吃、猛吃，这样如果体重控制得不理想或者体重长得过快，实际上对胎儿和孕妇都没有好处。一般我们建议孕妈妈在整个怀孕期间你的体重长25斤左右是最理想的，如果说你在孕前是体重比较瘦的人可能体重会多一点，如果你孕前期属于偏胖的孕妇，体重可能稍微低一点，这是最合理的。不要一怀孕有人涨了三四十斤、四五十斤，这样对孕妈妈比如产后体型的恢复还有对整个孕期不一定是有好处的。

　　现场听众提问：孕妇如何补钙？孕妇抽筋是不是缺钙的表现？

 　刘友丽：这个准妈妈的问题非常好，这是一个非常普遍的问题，孕期的妇女是否应该补钙也是大家比较关注的，一般像医院里面很多看病的经常有大夫给你开钙剂什么的，对于补钙的问题我在这里面一定要给大家强调三个方面，而且在补钙的方面有很多人是有误区的，实际上钙的吸收是分为很多途径的，还有很多条件，起码最基础的有三个条件要具备。第一，你所摄入的钙的钙源要充足，就是你摄入的食物里的钙要充分，首先原材料要够，这是我们所说的是不是要补充。如果饮食当中吃的含钙量够的话就不用补充钙制剂。

　　第二个方面，钙的吸收是有条件的，实际上吸收的过程当中是通过骨骼肌的运动，要在你的骨头上去附着，这样才对吸收有很大的好处，所以你要有一定的适当的运动。

　　第三个方面，钙在吸收的过程当中实际上是需要有一些辅助的元素作为辅料，比如我们常吃的像维生素D，就是说我们的孕期妇女一定要经过紫外线的照射，所以我们说补钙的过程当中一定要注意，孕期的妇女每天保证至少有40分钟的户外照射时间，但是不要找紫外线最强的时候，因为最强的时候可能对你的皮肤会有伤害。比如我们建议在10点到11点左右可以出去接受阳光的照射，下午比如2、3点以后到户外呼吸一下新鲜的空气。

　　你接受阳光照射的时候要注意一点，不要光站在那儿不动，要适当有一些运动，比如说散步，或者说做简单的保健操，另外比如说稍微伸伸腿、胳膊，对吸收是有帮助的。所以说补钙的问题是很大的问题，但是很多人认识上有误区，就是说我吃了就补了，实际上不是这样的，其他的附加条件如果注意不到可能也会通过比如粪便或者尿液排泄掉了，这是补钙的过程中我们要注意的。

　　另外，你在孕期的时候有抽筋的现象是不是钙缺乏的表现呢？是这样的，如果你有钙缺乏的症状的时候，有时是会出现抽筋或者手麻的现象，但是不一定抽筋就肯定缺钙，可能有其他的因素在里面，所以要到医院做一些诊断。

　　主持人：我刚刚收到下面网友的问题，想问专家，怎么样才知道婴儿与母亲的营养吸收比例均衡？怎么吃才可能造成母亲不会过胖而且婴儿的吸收也比较好？

　　刘友丽：这个问题提的很好，我觉得她脑子非常清楚。我们常常讲在你整个孕期过程当中既要关爱母亲，也要关爱胎儿。在前两年的时候很多孕妈妈还不太懂得营养保健，经常听到有很多妈妈这么说，大夫，我吃什么对小孩好，从来没有把母亲自身的健康放在第一位。这位网友说的非常好，既考虑母亲的健康，因为胎儿本身不能自我去吸收东西，他自己没有行为去选择食物，他都是通过母亲给他选择食物，母亲进食到体内以后通过母亲的进食他得到营养，所以首先我们要关注的是妈妈，如果母亲营养的摄入是均衡的、只要没有疾病，在正常的情况下会通过自身的渠道，比如通过胎盘、通过血液等等使胎儿得到自身的营养。

   胎儿生命非常有意思，会自己根据他身体的需要来攫取母体内的食物。为什么母亲特别伟大？因为母亲特别有奉献精神，我们举个很小的例子，在孕期的时候母亲最容易出现的就是钙的缺乏，但是即使钙特别缺乏的时候没有注意补充，往往出生的孩子并不一定像母亲身体状况体现出的这么严重，这是为什么呢？胎儿为了生存有一种本能，就是在尽可能去攫取自己所需要的营养物质，所以不管母亲缺到什么程度，婴儿还是会尽最大的能力满足自己的生命、维持自己的生命，所以母亲实际上在孕育胎儿的时候就在奉献着你身体里的营养和你的一切。

　　所以我们讲你在关心胎儿的时候一定要关心妈妈，妈妈营养充足了胎儿一定会充足的，只要你没有其他的疾病的状况下一定会充足的。

　　主持人：现场网友还有一个问题，现在益生菌似乎很流行，许多酸奶里面都添加了，请问一下益生菌对孕妇有没有什么好处？孕妇摄取益生菌的食物有没有什么要求？

　　刘友丽：现在大家都知道很多生物里面都添加益生菌，实际上这是对肠道吸收非常有好处的产品。我们也是建议孕妇吃酸奶的，因为酸奶甚至比光喝牛奶的吸收率还要高一些，而且酸奶里面钙的含量也相对比较高，所以我们建议一般在喝牛奶和酸奶的时候可以两个交替的吃，不要光喝牛奶而不喝酸奶，这样可能补钙的效果更好。

　　现场听众：刚才这位老师说晒太阳的问题，如果晒太阳的时候涂了防晒霜会对维生素D的摄入有影响吗

　　刘友丽：我对化妆品没有什么研究。 但是如果局部涂抹防晒霜，身体的其他部分还是可以吸收维生素Ｄ的。

　　现场听众：现在很多水果都比较偏甜，这算不算甜食啊？

　　刘友丽：水果这个东西虽然里面的糖份有的吃起来挺甜的，但是里面的果糖如果不大量的吃应该不会有多大的影响，但是如果妊娠期有其他疾病的时候，如果大夫要求你限制这种食物就要注意了，要考虑你摄入的量和度的问题了。 

    主持人：现在先请王宜老师来给我们讲一下，王宜老师的讲座结束之后大家可以再继续问。

　　王宜：我下面接着刘主任的话题讲。其实今天刘主任讲得特别细，从她的专业角度讲，按照每个月、每个阶段讲生长发育。我现在站在另一个角度讲。不管我们怎么样吃都要掌握人的新陈代谢的过程，因为你掌握了新陈代谢的过程，今天在宝宝身上适用，明天在老人的身上仍然适用，这就是我们应该怎么样度过自己的每一天。

　　生理学和和中国的传统医学都告诉我们，早晨的太阳是最好的，我们人体也是如此，早晨就是我们新陈代谢最旺盛的时候，也是获取营养素最丰富的时候。告诉大家这个的目的是什么，就是不管每天摄取什么，最好的时机，就是阳光升起的时候，阳光升起是代谢最旺盛的时候。美国的营养学家告诉我们，早晨第一顿饭是人体一天营养素摄取的50%，如果早餐不吃，午餐和晚餐再丰富也只能获取人的营养素的50%了，早餐一顿没抓好，你营养的50%就丢失了，这样累积下来怎么能活到100岁、120岁？所以我们要想过好每一天，把这个做好，把每一天的质量提高，我想量变就可以变质变。每天生活的质量是从哪儿开始？从妈妈开始。

　　早起第一杯水怎么喝

　　因为当我们人体代谢的时候正是体内巨大负荷的时候，这是人体代谢最旺盛的时候，希望大家抓住这个时候。早餐的开始就是早晨起来的第一杯水。早上起来的第一杯水对健康人来说很重要，对孕妇更重要。我们平常会很慎重的告诉你，这第一杯水就是救命水，你觉得太恐惧了，在这儿讲我恨不得毛孔都竖起来，不舒服，其实我们说得平淡一点就是健康水。因为人体经过一夜的代谢之后，身体的所有垃圾都需要一种洗刷，这个洗刷的过程中我们需要给一个外力，这个外力就是清澈的一杯水，我们的细胞是像一个干燥的海绵，当水进去以后就捕捉这个水，很快就通过40分钟左右排泄出了，排泄这个水就是体内代谢的一个过程，就是我们所关注的排毒。当把身体的废弃物排下去之后，我们摄取的食物就是人体吸收的营养素的净化了，所以早晨这杯水非常重要。

　　有人说早晨这杯水喝蜂蜜水、白开水，我们所说的H2O是没有任何糖份和其他的营养物质的，我们吃了就排泄了，如果我们喝了蜜水就有糖份，在体内还有转化的过程，这个过程就不能急速地把我们体内的垃圾带走，这就是早上喝这杯清澈的水的重要性。

　　我们早晨这杯水流行三种，第一种是清澈的水，一定要排毒。第二杯水就是柠檬水，这个柠檬水的价值是什么呢？就因为柠檬是酸的，能够增加我们早晨的食欲，同时柠檬的分子是非常小的不影响我们的代谢过程，有利于把水排出来。还有一杯水，就是淡盐水，其实很多年来都在提倡早晨喝杯淡盐水，其实这杯水对便秘的人是非常有好处的。这杯清澈地水对于我们老人来说可以降低血液的粘稠度。

　　这里我借着准妈妈的话说，这杯水分子午时辰，从子时到午时是阳光照射的时候，这是代谢高潮的时候，这个时候第一容易出现的就是血液粘稠度的问题，不管年轻人、老人、孩子，都出现缺水的状况，所以我们一般饮这杯水。第一杯水之所以重要就重要在这儿，当你起夜的时候你喝这杯水，就是降低了心脑血管的发病机率，这样我们就无意中获得的是保养，更关键的是我们健康有质量了。今天我们怀孕的时候讲这杯水，我们推广起来这杯水就应该有起夜习惯的就喝，没有起夜习惯的就早晨喝。

　　有人问我很现实的问题，你喝什么水？我也曾经喝过很多水，比如矿泉水我不专门喝一个牌子，我希望大家在非常讲究喝水的时候其实最担心的还是来源的问题，还是想选择一个清澈的水，希望大家喝矿泉水的时候就是多牌子换，多牌子换就是水源的来路是不一样的，可以互相补充的。喝一个牌子的水，就永远是这个库里的水，是比较单调的，尤其是我们怀孕期间特别需要水中的微量元素的时候，我们要把水经常换一换，这样对于补一个好的水源和更好的微量元素是非常必要的。

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